Dans notre quête d’un bien-être optimal, la pratique régulière d’activités physiques est essentielle. Parmi celles-ci, les exercices au poids du corps occupent une place de choix pour développer votre force naturelle. En les maîtrisant, vous pouvez rapidement constater des améliorations tant sur le plan esthétique que fonctionnel, tout en optimisant la gestion de votre propre masse corporelle.
Les bienfaits des exercices au poids du corps
Ce type d’exercice met à profit votre masse musculaire et osseuse pour créer des mouvements visant à renforcer et tonifier l’ensemble du corps. Il est important de noter que la force développée lors de ces pratiques a un impact direct sur votre puissance, endurance, flexibilité et équilibre. Ainsi, intégrer ces exercices dans votre routine sportive vous permet de révéler la meilleure version de vous-même !
10 exercices clés à maîtriser
Pompage ou Push-up
L’incontournable pompe consiste à effectuer des flexions-extensions des bras en position de planche. Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, triceps et muscles abdominaux. Assurez-vous de maintenir votre corps bien aligné durant le mouvement (nuque, dos et bassin) pour épargner vos articulations et maximiser l’efficacité du pompage.
Traction ou Pull-up
La traction est un exercice très complet qui fait appel aux muscles du dos, biceps et épaules. En saisissant une barre fixe en hauteur, soulevez-vous jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre puis redescendez lentement. Plusieurs variantes existent pour travailler différentes zones ciblées, comme les tractions en pronation (paumes vers l’extérieur) ou en supination (paumes vers soi).
Dips
Afin de muscler vos pectoraux, deltoïdes et triceps, pensez à intégrer les dips dans vos entraînements. Placez-vous entre deux parallettes, barres ou chaises suffisamment écartées et procédez à des flexions-extensions des bras. Il est important de maintenir le dos droit et d’éviter de trop cambrer pour garantir la sécurité de l’exercice.
Squat
Le squat est un mouvement fondamental pour renforcer les muscles fessiers, quadriceps et ischio-jambiers. Adoptez une position debout avec les pieds légèrement écartés et fléchissez vos jambes tout en gardant le buste droit. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à la position initiale. Ajustez l’amplitude en fonction de votre souplesse et aptitude physique.
Lunge ou Fente
La fente offre de nombreux bénéfices pour les fessiers et muscles des jambes. Debout, effectuez un grand pas en avant en fléchissant les deux jambes jusqu’à former un angle droit, puis revenez à la position initiale. Alternez les côtés pour travailler de manière équilibrée. Pensez également à garder le dos droit et veillez à ce que votre genou ne dépasse pas la pointe du pied lors de la flexion.
Planche ou Plank
Pour renforcer le gainage et les muscles abdominaux, la planche est un exercice de choix. Placez-vous en appui sur les coudes et les orteils, tout en maintenant le corps bien aligné (nuque, dos et bassin). Adoptez la respiration adéquate et maintenez cette position le plus longtemps possible afin de solliciter toute la ceinture abdominale.
Lever de jambe
Les levées de jambes sont idéales pour renforcer les muscles abdominaux inférieurs. Allongé au sol, placez vos mains sous les fesses pour soutenir votre dos et montez lentement vos jambes tendues jusqu’à former un angle droit avec votre buste. Redescendez en contrôlant le mouvement pour augmenter l’efficacité de l’exercice.
Rameur
Cet exercice consiste à imiter le mouvement d’un rameur pour muscler le dos. Debout face à une barre fixe basse, saisissez-la et penchez-vous en arrière, jambes tendues. De là, tirez votre buste vers la barre avec vos bras en engageant les muscles du dos (les lombaires et dorsaux). Veillez à garder le corps bien aligné pour éviter les blessures.
Pont ou Bridge
Le pont est un exercice de renforcement musculaire qui sollicite les fessiers, dos et abdos. Allongé au sol, pliez les jambes et placez les mains de chaque côté des épaules en position de pompe inversée. Poussez sur vos bras et vos pieds pour monter le bassin en l’air tout en resserrant les fessiers. Abaissez lentement votre corps pour revenir à la position allongée.
Muscle-up
Enfin, le muscle-up combine une traction suivie d’un dip en passant par-dessus la barre fixe. Il s’agit d’un exercice avancé qui sollicite les membres supérieurs ainsi que la coordination entre plusieurs groupes musculaires. Les débutants peuvent s’aider d’une bande élastique de résistance ou effectuer le mouvement des genoux pour faciliter l’exercice.
Maîtriser ces 10 exercices au poids du corps vous offre une multitude de bénéfices, tant sur le plan esthétique qu’en termes de force naturelle et fonctionnelle. Que vous pratiquiez chez vous ou en salle, n’hésitez pas à les intégrer régulièrement dans vos séances pour rapidement constater des améliorations et ainsi, révéler la meilleure version de vous-même !
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