Le Pilates est une méthode de fitness réputée pour renforcer la musculature du corps en profondeur, améliorer la posture et favoriser la souplesse. De plus en plus pratiqué, il offre de nombreux avantages pour celles et ceux qui souhaitent sculpter leur silhouette et cibler efficacement certaines zones du corps, notamment la graisse abdominale. Dans cet article, découvrez trois exercices de Pilates qui vous permettront de travailler vos abdominaux et de vous débarrasser des kilos superflus.
Les fondements du Pilates
Créée par Joseph Pilates au début du XXe siècle, cette méthode se base sur des mouvements fluides et synchronisés qui sollicitent l’ensemble des muscles du corps. Les exercices sont réalisés lentement, avec un rythme régulier, ce qui permet de bien sentir le travail effectué sur chaque partie du corps. L’une des particularités du Pilates réside dans la sollicitation constante du « centre » du praticien, autrement dit la zone qui englobe les abdominaux, le dos et les hanches – également appelée « powerhouse ». En tonifiant cette région essentielle pour le maintien d’une posture correcte et la stabilité globale du corps, les autres groupes musculaires peuvent être développés harmonieusement et sans contrainte.
Exercice n°1 : La table basculante pour renforcer les abdominaux obliques
Cet exercice simple et efficace permet de cibler la graisse abdominale en travaillant principalement les obliques, ces muscles situés sur les côtés de l’abdomen. Il est idéal pour commencer à se familiariser avec les techniques du Pilates tout en faisant travailler les muscles profonds.
Instructions
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Pliez les jambes et placez vos pieds au sol, écartés de la largeur des hanches. Levez lentement les genoux vers le plafond jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos genoux à angle droit. Contractez votre powerhouse, puis basculez les genoux d’un côté, sans bouger les pieds ni décoller les omoplates. Revenez à la position initiale en ramenant les genoux vers le plafond, puis basculez-les de l’autre côté. Répétez cet enchaînement 8 à 10 fois de chaque côté, en veillant à toujours garder le ventre bien rentré et les muscles abdominaux contractés.
Exercice n°2 : La chaise revisitée pour une sangle abdominale tonique
Inspirée de la posture « utkatasana » du yoga, cette variante offre un travail plus intense sur les muscles abdominaux et garantit un gainage optimal qui aidera à brûler les graisses localisées au niveau du ventre.
Instructions
Tenez debout avec les pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches. Effectuez une légère torsion pour amener les genoux vers l’avant, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Contractez vos abdominaux et les muscles du bas du dos pour maintenir cette position quelques instants en veillant à bien garder le poids du corps sur les talons. Puis, effectuez lentement une rotation du tronc vers la droite sans bouger les jambes ni les pieds. Répétez ce mouvement sur la gauche pour réaliser un tour complet, puis revenez à la posture initiale en relâchant doucement les genoux. Faites de 6 à 8 répétitions en allant toujours plus loin dans la rotation et en tenant compte de votre propre souplesse.
Exercice n°3 : Le roll-up pour sculpter les abdominaux droits
Pour finir, cet exercice classique de Pilates permettant de créer une tension continue au niveau des abdominaux contribue également à cibler efficacement la graisse abdominale.
Instructions
Allongez-vous sur le dos et étirez les bras perpendiculairement au reste du corps. Gardez les jambes tendues, les pieds flexés et collés l’un contre l’autre. Inspirez profondément et contractez votre powerhouse tout en levant les bras vers le plafond. Expirez tout en soulevant la tête, le haut du dos et les omoplates, jusqu’à atteindre une position assise avec le dos bien droit. Tendez les bras devant vous et penchez-vous légèrement en avant pour essayer d’atteindre les orteils avec vos mains. Inspirez avant de commencer à redescendre en contrôlant bien le mouvement et en veillant à garder les abdominaux contractés tout au long de l’exercice. Répétez cet enchaînement pendant 7 à 10 répétitions.
En pratiquant régulièrement ces trois exercices, vous noterez rapidement une amélioration de votre tonicité musculaire au niveau des abdominaux. Combinée à une alimentation saine et équilibrée, cette méthode efficiente sera la clé pour sculpter un ventre plat et athlétique.
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