Désireux d’améliorer l’apparence et la force de vos fesses ? Vous êtes probablement déjà conscient que les squats sont l’un des meilleurs exercices pour atteindre cet objectif. Mais combien de squats devez-vous faire chaque jour pour obtenir un fessier de compétition rapidement ? C’est ce que nous allons découvrir dans cet article.
Comprendre les bases du squat
Avant de vous lancer à corps perdu dans une routine quotidienne de squats, il est essentiel de connaître les rudiments de cet exercice. Le squat est un mouvement de résistance qui utilise plusieurs groupes musculaires de vos jambes et de votre bassin, notamment :
- Les quadriceps (muscles situés à l’avant de la cuisse)
- Les ischio-jambiers (muscles situés à l’arrière de la cuisse)
- Les muscles fessiers (muscles situés au niveau des fesses)
- Les abducteurs (muscles de l’intérieur des cuisses)
En effectuant régulièrement des squats, vous pouvez développer ces muscles et ainsi améliorer l’apparence et la fonctionnalité de vos fesses, tout en renforçant vos cuisses et en améliorant votre équilibre et votre mobilité.
Le squat traditionnel : comment bien l’exécuter ?
Pour réaliser un squat de manière optimale, suivez ces étapes :
- Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et vos orteils pointés légèrement vers l’extérieur.
- Abaissez lentement votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en plaçant votre poids sur vos talons.
- Gardez votre poitrine ouverte et vos épaules en arrière pendant que vous descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou un peu plus bas).
- Faites une pause d’une seconde en bas de la descente, puis remontez lentement à la position initiale, en poussant sur vos talons pour activer vos muscles fessiers.
Pour maximiser les bénéfices de cet exercice sur votre fessier, veillez à le contracter lorsque vous revenez en position debout. Cela permet également de maintenir une meilleure posture durant l’exécution du squat et d’éviter les blessures.
Déterminer le nombre optimal de squats par jour
Il n’y a pas de réponse unique quant au nombre de squats à réaliser quotidiennement, car cela dépend de multiples facteurs tels que :
- Votre niveau de condition physique actuel
- Votre expérience en matière de musculation et de squats
- Les objectifs que vous souhaitez atteindre (renforcement musculaire, tonification, perte de poids, etc.)
Cependant, voici quelques repères pour vous aider à déterminer le bon nombre de squats à effectuer chaque jour.
Si vous êtes débutant
Commencez par intégrer progressivement les squats dans votre routine sportive. Vous pouvez ainsi réaliser 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions, avec une pause d’une a deux minutes entre chaque série. Alternez ensuite les jours de squat et de repos pour permettre à vos muscles fessiers de récupérer et de se développer.
Si vous avez déjà une expérience en musculation ou en squats
Au fur et à mesure que votre force augmente, augmentez progressivement le nombre de répétitions et de séries. Visez ainsi 3 à 5 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série. Pour éviter de stagner, n’hésitez pas à varier les types de squats (squats sumo, squats pliés, etc.), ainsi que l’intensité (en ajoutant des poids lorsque nécessaire).
Pour aller plus loin : combinez les squats avec d’autres exercices pour un fessier de compétition rapidement
En complément des squats, l’ajout de divers exercices ciblant également les fesses peut vous aider à obtenir un résultat encore plus rapide et marqué. Parmi ces exercices figurent :
- Les fentes avant et arrière
- Le soulevé de terre roumain
- Le step-up sur banc
- La presse à cuisses avec une orientation des pieds externe
- Le donkey-kick (flexion-extension de la jambe en quadrupédie)
En intégrant ces mouvements dans votre programme d’entraînement, vous maximiserez les bénéfices sur votre fessier et obtiendrez un résultat plus rapide.
Évitez le surentraînement : reposez vos muscles et écoutez votre corps
Il est essentiel de ne pas négliger l’importance du repos et de la récupération lors de la réalisation régulière de squats. Bien qu’il puisse être tentant de vouloir effectuer cet exercice chaque jour, sachez que les muscles ont besoin de temps pour se reconstruire et se renforcer. Accordez donc à vos fesses et vos jambes au moins un jour de repos entre les séances de squat intensives, voire deux si vous ressentez encore des courbatures.
En prenant en compte tous ces facteurs et conseils, vous disposerez d’une base solide pour déterminer combien de squats il convient de faire par jour afin de sculpter rapidement un fessier tonique et musclé.
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