Pour perdre du poids, il est essentiel de comprendre le mécanisme qui régit l’équilibre énergétique de notre corps. Il s’agit principalement de la balance entre les calories consommées et celles dépensées. Pour réussir à perdre un kilo sur la balance, il est donc crucial de savoir combien de calories il faudrait brûler par jour en fonction de nos besoins et de nos activités.
Au sommaire
La base de la perte de poids : déficit calorique et métabolisme
Perdre du poids repose sur un principe simple : consommer moins de calories que ce dont on a besoin pour notre métabolisme basal et notre dépense énergétique quotidienne. Cette théorie s’appelle le déficit calorique, qui est le moteur de la perte de graisse et, par extension, de la diminution de notre masse corporelle.
Déterminer son métabolisme de base
Le métabolisme de base, aussi appelé métabolisme basal, représente l’énergie nécessaire pour assurer les fonctions vitales de notre organisme au repos. Ce chiffre dépend de plusieurs facteurs tels que l’âge, le sexe, la taille et le poids actuel. Différentes méthodes permettent de calculer le métabolisme de base, comme la formule d’Harris-Benedict ou la formule de Mifflin-St Jeor, mais il est également possible de consulter un nutritionniste pour obtenir une estimation plus précise de nos besoins caloriques.
Prendre en compte la dépense énergétique quotidienne
En plus du métabolisme basal, il est important d’inclure notre dépense énergétique quotidienne, qui correspond à l’énergie que nous consommons au cours de la journée pour le travail, les loisirs, les tâches ménagères ou encore notre pratique sportive. Celle-ci varie bien sûr en fonction de notre niveau d’activité et de notre style de vie. Pour estimer cette dépense énergétique, on peut utiliser différentes méthodes telles que l’équation de Black, le questionnaire IPAQ, ainsi que diverses applications mobiles ou capteurs connectés
Le chiffre magique : combien de calories pour perdre un kilo ?
L’idée générale pour perdre du poids est de créer un déficit calorique suffisant pour provoquer une mobilisation des réserves graisseuses, sans pour autant être trop faible pour éviter fatigue et carences. La clé réside donc dans la connaissance du nombre de calories nécessaires à brûler chaque jour pour atteindre cet objectif.
Perte de poids et 7700 kcal
Une idée largement acceptée par la communauté scientifique affirme qu’une perte de poids d’un kilo équivaut à environ 7700 kcal. Ce chiffre se base sur l’estimation qu’un gramme de graisse corporelle contiendrait autour de 7,7 kcal. Ainsi, pour perdre un kilo de poids corporel, il faudrait créer un déficit de 7700 kcal.
Calculer le déficit calorique nécessaire
Pour déterminer combien de calories il faudrait brûler par jour pour perdre un kilo sur la balance, il est essentiel de procéder au calcul suivant : diviser ces 7700 kcal par le nombre de jours durant lesquels on souhaite atteindre l’objectif de perte. Il convient néanmoins de rester raisonnable et d’adopter une approche progressive, puisque des pertes trop rapides peuvent entraîner des effets indésirables, tels que la fatigue, les carences nutritionnelles ou encore la fonte musculaire.
Adopter des stratégies pour maximiser la perte de poids
Afin d’accélérer notre progression vers l’objectif visé, diverses stratégies peuvent être adoptées pour tirer le meilleur parti du déficit calorique créé.
Augmenter l’activité physique
Il est évident qu’augmenter son niveau d’activité physique améliore la dépense énergétique quotidienne et permet d’éliminer davantage de calories. Opter pour des activités cardiovasculaires et un renforcement musculaire régulier permet de favoriser la combustion des graisses, tout en conservant voire augmentant sa masse musculaire. De plus, les muscles sont plus énergivores que les graisses, ce qui signifie qu’en développant ces derniers, nous augmentons légèrement notre métabolisme de base.
Adapter son alimentation
L’alimentation joue un rôle-clé dans la perte de poids, puisqu’elle est la principale source d’apport calorique. Afin de faciliter le déficit calorique, il convient de favoriser une alimentation équilibrée et variée, riche en protéines, légumes et fibres, et pauvre en sucres simples et graisses saturées. Ces choix judicieux permettent de réduire naturellement le nombre de calories consommées, tout en ayant un effet bénéfique sur la satiété et l’énergie ressentie au quotidien.
Le mot de la fin : soutenir ses efforts et ajuster sa démarche
Pour parvenir à perdre un kilo sur la balance en brûlant le bon nombre de calories quotidiennes, il faut être patient et persévérant, mais aussi rester à l’écoute de son corps. Les progressions peuvent être variables selon les individus et il est conseillé d’ajuster régulièrement son apport calorique et son niveau d’activité physique en fonction des résultats obtenus et de ses besoins spécifiques.
